Как готовиться к внешнему независимому
оцениванию (ВНО)
Рекомендации старшеклассникам практического
психолога СШ №63
«Классика
жанра»
·
Питаться
регулярно и часто, раз 5 в день или чаще, но не перед сном.
·
Есть подряд все,
что с витаминами – овощи, фрукты, ягоды (брусника, клюква, черника, черная
смородина), лимоны и апельсины.
·
Не заниматься по
ночам – заканчивать занятия не позже 22-23.00.
·
Перед сном около
часа отдыхать и переключать внимание на что-то спокойное.
·
Спать не меньше
8-ми часов; можно в начале второй половины дня – еще 1,5 часа сна.
·
Заниматься
примерно так, как в институте, «парами» – по 1,5 часа.
·
Уметь
переключаться: в получасовых перерывах между «парами» применяй приемы
переключения внимания – чашку чая/кофе, послушайте успокаивающую музыку, посмотрите
короткий фильм (мультики, передачи о природе и т.п.), юмористическую передачу,
подвигайтесь под бодрящую музыку (типа аэробики), ненадолго позвоните
другу/подруге.
·
Принимайте
прохладный или контрастный душ с утра и успокаивающие теплые ванны вечером
(хвойные, ароматизированные).
·
Попросите
родителей поочередно делать массаж головы и шейно-воротниковой зоны (утром
разминаниями и по китайским точкам – интенсивный, стимулирующий; вечером
поверхностным растиранием – успокаивающий).
·
На время
подготовки и сдачи ВНО никакого Интернета! Если только он не требуется для
подготовки.
·
Ничего
искусственно воздействующего на мозги! Никакого алкоголя! Никаких стимуляторов!
Все это – путь к зависимости от них: в ситуации стресса она возникает очень
быстро!
Психоанализ
Для начала определите свой
потенциал достижений. Перед самым началом подготовки к ВНО вспомните все свои
достижения в учебе и в любых самостоятельных делах (их может оказаться и
сотни!) и почувствуйте себя в каждом из них. Эти состояния называют «Я победитель!».
Похвалите себя за каждое из них. Далее на протяжении всей подготовки к ВНО
думайте и поступайте как победитель!
Перед началом каждого занятия
или перед экзаменом представляйте себя в состоянии «Я победитель!» и
удерживайте себя в нем до конца каждого экзамена.
Тренируйте свою способность к волевой мобилизации.
Проанализируйте способы, какими вы начинали успешные для себя дела и
поддерживали себя при возникновении препятствий – что говорили себе, какие
вызывали настроения. Составляйте план
действий на каждый следующий день, а также – на случай возникновения
препятствий.
Семья – главный помощник
·
Попросите
родителей и других родственников создать вам подходящую атмосферу. Предложите
им общаться с вами в перерывах между занятиями, приглашать вас на совместную
еду.
·
Рассказывайте
друг другу по вечерам о самом успешном за день и хвалите друг друга;
воспоминайте прошлые успехи в любых делах.
·
Родители могут
делать массаж главного сейчас твоего инструмента – головы, можно еще и шеи,
воротниковой зоны.
Репетитор
Этот способ подготовки к ВНО
не является обязательным. Репетиторы – одновременно и тренинг интеллекта, и
тренинг уверенности в себе. Не стесняйтесь попросить родителей найти хороших
репетиторов – родители всегда готовы помощь ребенку при подготовке, особенно
если это – его собственное самостоятельное решение. Правда, решение о
репетиторах могут предложить и сами родители – согласитесь и оцените результат
лично для себя.
Признаки, что репетиторы
помогают:
1.
вы стали лучше
понимать предметы;
2.
у вас появились переживания
успеха в учебе и удовлетворения собой;
3.
вам стало
интереснее учиться, а репетиторы оказались хорошими людьми;
4.
у вас улучшились
результаты в школе, а учителя как бы подобрели;
5.
вы стали
увереннее себя чувствовать при размышлении о будущем и на занятиях на
подготовительных курсах в институте.
Начинайте занятия с
репетиторами по тем предметам, по которым есть неуверенность в успехе.
Достаточно будет репетиторства по двум-трем предметам – в первую очередь по
тем, которые потребуются в конкурсе в институт.
Попросите репетиторов многократно моделировать
ситуацию экзамена, особенно по мере приближения времени ВНО.
Психология успеха
Планируйте достижения на
каждый день. К достижениям может относиться конкретная оценка по конкретному
предмету: учитесь готовить отдельные уроки так, чтобы назавтра получить на них
планируемый результат – «девятку» или «десятку». Учитесь поддерживать себя в
делах (в школе, что дома, что за их пределами). Для этого при завершении
каждого дела найди небольшое время (буквально минуту!) на три взаимосвязанных и
очень важных упражнения.
Первое:
похвалите себя за успешное дело и за то, что в нем понравились себе.
Второе:
проанализируйте, как вы поступали, чтобы сделать дело, и какие новые навыки
возникли в результате него. К таким навыкам могут, например, относиться
следующие:
1.
cамовнушения, позволяющие
не отвлекаться от дела;
2.
непрерывные
самоободрения;
3.
воспоминания о
прошлых успехах;
4.
самоприказы;
5.
разделение дела
на его отдельные действия и ободрение себя при завершении каждого из них.
Третье:
используйте новый опыт для организации уже ближайших следующих дел.
Устойчивость к стрессам
Проанализируйте свои способы
преодоления стрессов в ситуациях, когда удалось подготовиться к испытанию или
преодолеть переживания после него.
К приемам преодоления стресса
при подготовке к испытанию относятся:
·
определение, какой
смысл имеет предстоящее дело;
·
детальное
планирование с вариантами действий в случае помех или неудачи;
·
написание
«шпаргалок» – конечно, не для попытки их пронести на экзамен, а для тренировки
памяти и верных текстов ответов;
·
приемы укрепления
нервов;
·
общение с
родственниками и друзьями в перерывах между занятиями и при подведении
положительных итогов каждого дня.
Для снятия стресса после кризисной ситуации
эффективно: пребывание в покое 15-30 минут или непродолжительный сон 1-2 часа;
легкая еда; ванны или душ; переключение деятельности; легкая физкультура.
Сравните эти способы, выбери
лучшие для использования в период подготовки к ВНО. Тренируйте их ежедневно и совершенствуйте.
Укрепление нервов
Режим. Удлините сон до 9-10 часов в сутки, из него 1,5-2
часа – дневной сон.
Питание. 4-6 раз в день, но не «до отвала», а до исчезновения
чувства голода. Не есть непосредственно перед сном.
Сосредоточьтесь на одном деле. На период подготовки к ВНО по возможности исключите
все дела, не связанные с ним.
Биостимуляторы интеллекта
К ним относятся такие
природные средства, как мед, облепиха, брусника, шиповник, черная смородина,
клюква, цитрусовые (лимоны, мандарины, апельсины, грейпфруты), зеленый
крыжовник, черная рябина, киви, барбарис.
Специально отметим: чтобы не было привыкания – никаких
синтетических (искусственных) стимуляторов и ничего содержащего алкоголь;
только – чай и кофе!
Успокаивающие
Рекомендуем только природные
растительные успокаивающие. Лучшее противоневротическое сочетание, помогающее
мобилизоваться интеллекту – травы валериана, пустырник, ландыш, мелисса, хмель,
боярышник: смешать эти травы в равных долях; 1/3 сухого вещества на стакан воды
залить крутым кипятком, накрыть крышкой или салфеткой, отфильтровать и пить
теплый раствор 2-3 раза в день (утро-вечер; утро-обед-вечер). Важно применять
успокаивающие средства ежедневно и в одно и то же время.
Утром перед экзаменом - только
биостимуляторы, а успокаивающие – нет.
Стимулировать интеллект начинайте во втором полугодии
11-го класса, а успокаивать нервы – примерно за 1 месяц до ВНО.
Утром перед ВНО
·
Сделайте легкую
зарядку, даже если раньше никогда ее не делали.
·
Хорошо умойтесь.
·
Легко
позавтракайте, можно – с теми же биостимуляторами.
·
Выпейте чаю, он
дольше действует как стимулятор, чем кофе.
·
Наденьте самую удобную
одежду и обувь, можно «любимую, приносящую успех».
·
Успокойте
родителей, что все будет хорошо! После чего выслушайте их пожелания.
·
Присядьте «на
дорожку» и уберите размышления обо всем постороннем.
Подготовка к ВНО - тренировка к
самостоятельной жизни!
Независимо от результатов ВНО,
подготовка к нему готовит заодно и к любым другим трудным жизненным ситуациям,
когда надо преодолевать себя, решать, организовывать свой успех.
Вы – самостоятельная личность.
Принимаете решения о своей судьбе! Демонстрируйте родителям свою организованность,
успешность, и волнений у них будет меньше!
Успехов!
