Как готовиться к внешнему независимому оцениванию (ВНО)
Рекомендации старшеклассникам практического
психолога СШ №63
«Классика жанра»
· Питаться регулярно и часто, раз 5 в день или чаще, но не перед сном.
· Есть подряд все, что с витаминами – овощи, фрукты, ягоды (брусника, клюква, черника, черная смородина), лимоны и апельсины.
· Не заниматься по ночам – заканчивать занятия не позже 22-23.00.
· Перед сном около часа отдыхать и переключать внимание на что-то спокойное.
· Спать не меньше 8-ми часов; можно в начале второй половины дня – еще 1,5 часа сна.
· Заниматься примерно так, как в институте, «парами» – по 1,5 часа.
· Уметь переключаться: в получасовых перерывах между «парами» применяй приемы переключения внимания – чашку чая/кофе, послушайте успокаивающую музыку, посмотрите короткий фильм (мультики, передачи о природе и т.п.), юмористическую передачу, подвигайтесь под бодрящую музыку (типа аэробики), ненадолго позвоните другу/подруге.
· Принимайте прохладный или контрастный душ с утра и успокаивающие теплые ванны вечером (хвойные, ароматизированные).
· Попросите родителей поочередно делать массаж головы и шейно-воротниковой зоны (утром разминаниями и по китайским точкам – интенсивный, стимулирующий; вечером поверхностным растиранием – успокаивающий).
· На время подготовки и сдачи ВНО никакого Интернета! Если только он не требуется для подготовки.
· Ничего искусственно воздействующего на мозги! Никакого алкоголя! Никаких стимуляторов! Все это – путь к зависимости от них: в ситуации стресса она возникает очень быстро!
Психоанализ
Для начала определите свой потенциал достижений. Перед самым началом подготовки к ВНО вспомните все свои достижения в учебе и в любых самостоятельных делах (их может оказаться и сотни!) и почувствуйте себя в каждом из них. Эти состояния называют «Я победитель!». Похвалите себя за каждое из них. Далее на протяжении всей подготовки к ВНО думайте и поступайте как победитель!
Перед началом каждого занятия или перед экзаменом представляйте себя в состоянии «Я победитель!» и удерживайте себя в нем до конца каждого экзамена.
Тренируйте свою способность к волевой мобилизации. Проанализируйте способы, какими вы начинали успешные для себя дела и поддерживали себя при возникновении препятствий – что говорили себе, какие вызывали настроения. Составляйте план действий на каждый следующий день, а также – на случай возникновения препятствий.
Семья – главный помощник
· Попросите родителей и других родственников создать вам подходящую атмосферу. Предложите им общаться с вами в перерывах между занятиями, приглашать вас на совместную еду.
· Рассказывайте друг другу по вечерам о самом успешном за день и хвалите друг друга; воспоминайте прошлые успехи в любых делах.
· Родители могут делать массаж главного сейчас твоего инструмента – головы, можно еще и шеи, воротниковой зоны.
Репетитор
Этот способ подготовки к ВНО не является обязательным. Репетиторы – одновременно и тренинг интеллекта, и тренинг уверенности в себе. Не стесняйтесь попросить родителей найти хороших репетиторов – родители всегда готовы помощь ребенку при подготовке, особенно если это – его собственное самостоятельное решение. Правда, решение о репетиторах могут предложить и сами родители – согласитесь и оцените результат лично для себя.
Признаки, что репетиторы помогают:
1. вы стали лучше понимать предметы;
2. у вас появились переживания успеха в учебе и удовлетворения собой;
3. вам стало интереснее учиться, а репетиторы оказались хорошими людьми;
4. у вас улучшились результаты в школе, а учителя как бы подобрели;
5. вы стали увереннее себя чувствовать при размышлении о будущем и на занятиях на подготовительных курсах в институте.
Начинайте занятия с репетиторами по тем предметам, по которым есть неуверенность в успехе. Достаточно будет репетиторства по двум-трем предметам – в первую очередь по тем, которые потребуются в конкурсе в институт.
Попросите репетиторов многократно моделировать ситуацию экзамена, особенно по мере приближения времени ВНО.
Психология успеха
Планируйте достижения на каждый день. К достижениям может относиться конкретная оценка по конкретному предмету: учитесь готовить отдельные уроки так, чтобы назавтра получить на них планируемый результат – «девятку» или «десятку». Учитесь поддерживать себя в делах (в школе, что дома, что за их пределами). Для этого при завершении каждого дела найди небольшое время (буквально минуту!) на три взаимосвязанных и очень важных упражнения.
Первое: похвалите себя за успешное дело и за то, что в нем понравились себе.
Второе: проанализируйте, как вы поступали, чтобы сделать дело, и какие новые навыки возникли в результате него. К таким навыкам могут, например, относиться следующие:
1. cамовнушения, позволяющие не отвлекаться от дела;
2. непрерывные самоободрения;
3. воспоминания о прошлых успехах;
4. самоприказы;
5. разделение дела на его отдельные действия и ободрение себя при завершении каждого из них.
Третье:
используйте новый опыт для организации уже ближайших следующих дел.
Устойчивость к стрессам
Проанализируйте свои способы преодоления стрессов в ситуациях, когда удалось подготовиться к испытанию или преодолеть переживания после него.
К приемам преодоления стресса при подготовке к испытанию относятся:
· определение, какой смысл имеет предстоящее дело;
· детальное планирование с вариантами действий в случае помех или неудачи;
· написание «шпаргалок» – конечно, не для попытки их пронести на экзамен, а для тренировки памяти и верных текстов ответов;
· приемы укрепления нервов;
· общение с родственниками и друзьями в перерывах между занятиями и при подведении положительных итогов каждого дня.
Для снятия стресса после кризисной ситуации эффективно: пребывание в покое 15-30 минут или непродолжительный сон 1-2 часа; легкая еда; ванны или душ; переключение деятельности; легкая физкультура.
Сравните эти способы, выбери лучшие для использования в период подготовки к ВНО. Тренируйте их ежедневно и совершенствуйте.
Укрепление нервов
Режим. Удлините сон до 9-10 часов в сутки, из него 1,5-2 часа – дневной сон.
Питание. 4-6 раз в день, но не «до отвала», а до исчезновения чувства голода. Не есть непосредственно перед сном.
Сосредоточьтесь на одном деле. На период подготовки к ВНО по возможности исключите
все дела, не связанные с ним.
Биостимуляторы интеллекта
К ним относятся такие природные средства, как мед, облепиха, брусника, шиповник, черная смородина, клюква, цитрусовые (лимоны, мандарины, апельсины, грейпфруты), зеленый крыжовник, черная рябина, киви, барбарис.
Специально отметим: чтобы не было привыкания – никаких синтетических (искусственных) стимуляторов и ничего содержащего алкоголь; только – чай и кофе!
Успокаивающие
Рекомендуем только природные растительные успокаивающие. Лучшее противоневротическое сочетание, помогающее мобилизоваться интеллекту – травы валериана, пустырник, ландыш, мелисса, хмель, боярышник: смешать эти травы в равных долях; 1/3 сухого вещества на стакан воды залить крутым кипятком, накрыть крышкой или салфеткой, отфильтровать и пить теплый раствор 2-3 раза в день (утро-вечер; утро-обед-вечер). Важно применять успокаивающие средства ежедневно и в одно и то же время.
Утром перед экзаменом - только биостимуляторы, а успокаивающие – нет.
Стимулировать интеллект начинайте во втором полугодии 11-го класса, а успокаивать нервы – примерно за 1 месяц до ВНО.
Утром перед ВНО
· Сделайте легкую зарядку, даже если раньше никогда ее не делали.
· Хорошо умойтесь.
· Легко позавтракайте, можно – с теми же биостимуляторами.
· Выпейте чаю, он дольше действует как стимулятор, чем кофе.
· Наденьте самую удобную одежду и обувь, можно «любимую, приносящую успех».
· Успокойте родителей, что все будет хорошо! После чего выслушайте их пожелания.
·
Присядьте «на
дорожку» и уберите размышления обо всем постороннем.
Подготовка к ВНО - тренировка к самостоятельной жизни!
Независимо от результатов ВНО, подготовка к нему готовит заодно и к любым другим трудным жизненным ситуациям, когда надо преодолевать себя, решать, организовывать свой успех.
Вы – самостоятельная личность.
Принимаете решения о своей судьбе! Демонстрируйте родителям свою организованность,
успешность, и волнений у них будет меньше!
Успехов!